Es importante familiarizarse con el índice glicémico (IG) de lo que come. Si lo que le gusta es un alto índice glicémico, hay muchas opciones. Por ejemplo: fresas, mango, plátano, papaya y melón. Todos tienen un IG de 40 o más. Por el contrario, puede comer peras, manzanas, toronja o cerezas si le prefiere un bajo índice glicémico.
Si desea optar por alimentos de bajo índice glicémico, aquí le ofrecemos algunas opciones:
Desayunos con un bajo índice glicémico
Comience el día con un desayuno saludable que le estimule el metabolismo. El comer comidas con un bajo índice glicémico le dará energía para pasar la mañana y no le hará sentir hambre otra vez una hora más tarde. Pruebe estas sugerencias para un desayuno saludable:
Un batido NUTRIMEAL™ de USANA
Pan tostado hecho con 100% trigo molido con mantequilla natural de cacahuate baja en azúcar y rodajas de banana
Yogurt light mezclado con fruta fresca y granola con bajo contenido graso o salvado
Hojuelas de avena cocidas en leche desnatada mezcladas con albaricoques secos y nueces
Cereal frío de bajo índice glicémico (busque granos enteros, avena y salvado) con leche desnatada y fruta; huevo duro
Pita de trigo integral con huevo revuelto; fruta
Tostada francesa con pan de masa fermentada untada con puré de manzana
Mollete de salvado untado con dulce de fruta con poca azúcar; fruta
Panqueques de trigo negro con fruta
Waffles de granos mixtos con puré natural de manzana
Pan integral de centeno tostado con queso derretido bajo en grasa; fruta
Pan de centeno tostado untado con queso crema desnatado; fruta
Omelet de vegetales; tocino de pavo sin grasa; pan integral tostado
Queso cottage desnatado con frutas frescas y almendras
Huevos revueltos con vegetales: mezcle dos o tres claras de huevo y una yema en un tazón. Agregue pimientos rojos picados, champiñones picados y cebolla picada. Precaliente un sartén antiadherente y cocínelos. Esta es una deliciosa elección baja en grasa y de bajo índice glicémico, especialmente porque estos vegetales tienen todos un IG de 10 y el del huevo es 0.
Otra opción de desayuno rápida y fácil: caliente un sartén antiadherente, agregue tres o cuatro claras, una por una. Cocine hasta que la mezcla ya no esté transparente, luego cocínela por el otro lado. Debe poder voltearla como un panqueque. Cuando ambos lados estén blancos y la orilla esté café y ligeramente crujiente retire del fuego y sirva. ¡IG de 0!
Estas recetas son buenas como colación o como parte de una comida, y funcionan muy bien durante la fase de Transformación y Mantenimiento de RESET.
Almuerzos con un bajo índice glicémico
Una comida liviana por la tarde le ayudará a pasar el día. Si planea comprar la comida hecha, sustituya las comidas de alto índice glicémico como los totopos o papas fritas por vegetales o queso cotagge; escoja panes integrales e incluya proteínas bajas en grasas. Aquí hay algunas otras ideas para el almuerzo:
Un batido NUTRIMEAL™ de USANA
Sopas caseras o enlatadas: vegetales, lentejas, fríjol negro, guisante majado, minestrone o cebada (puede agregarle otros vegetales)
Sándwiches hechos con carnes magras y pan integral, centeno, pan integral de centeno, pita; vegetales frescos, ensalada de fruta
Hamburguesa vegetariana con lechuga, tomate, cebolla y mostaza en un pan de trigo integral; queso cottage
Ensalada de pasta con aderezo de vinagreta; vegetales frescos mixtos y queso desnatado
Ensalada verde mixta con pollo asado y aderezo de vinagreta; pan de trigo integral tostado untado con mantequilla natural de cacahuate
Quiche de vegetales, tomates en rodajas; fruta
Yogurt light con fruta; mollete de granos enteros con queso desnatado derretido
Cena con un bajo índice glicémico
Disfrute de muchas posibilidades con un bajo índice glicémico disponibles para la cena. Tenga cuidado con las guarniciones de alto índice glicémico y porciones grandes que podrían dejar a un lado sus esfuerzos de perder peso. Aquí hay algunas sugerencias para que su cena sea saludable:
Limite la ingestión de almidones con alto índice glicémico: puré de papas al horno u hervidas, arroz instantáneo, guarniciones preparadas en caja o mezclas para relleno, panes blancos refinados.
Escoja almidones de bajo índice glicémico como ensalada de pasta, panes de grano entero o de masa fermentada, camote, papas rojas, elote, guisantes o arroz basmati.
Satisfágase con vegetales frescos sin almidones y ensaladas verdes de lechuga de hoja.
Agregue carnes magras tal como pollo, pescado o sustituya legumbres por proteínas.
Pruebe cualquiera de las sugerencias para el desayuno o el almuerzo para una comida de la noche.
Postres con bajo índice glicémico
Tal vez no pueda tener el pastel y comérselo también, pero puede comer unos bocadillos muy ricos y con bajo índice glicémico. Pruebe algunos de estos dulces para postre:
Gelatina o pudín sin azúcar con capas de fruta
Puré natural de manzana con crema light
Un trozo pequeño de chocolate amargo
Unas pocas fresas cubiertas con chocolate
Unas pocas almendras o cacahuates cubiertos con chocolate
Un par de galletas de avena con leche desnatada
Fruta escalfada
Un vaso de root beer con nieve de vainilla baja en grasas y root beer sin azúcar
Manzanas al horno con frutas secas y nueces
Bocadillos con bajo índice glicémico:
Los bocadillos pueden ser la forma más rápida de acabar con todos sus esfuerzos por perder peso. Puede mantenerse encaminado al utilizar algunas alternativas saludables cuando tenga deseos de comer algo. Pruebe estos bocadillos inteligentes:
Una barrita nutritiva USANA
Un puñadito de nueces mixtas
Un bol pequeño de palomitas de maíz sin grasa
Unas cuantas galletas de trigo integral untadas con queso desnatado
Apio o una banana untados con mantequilla natural de cacahuate
Algunos totopos de pita de trigo integral con humus
Un puñado de totopos de tortilla de maíz horneados con salsa fresca
Un trozo de queso y una manzana
Fruta fresca o seca
Un huevo duro
Vegetales frescos trozados
Un mollete de salvado
Una barrita de 100 por ciento de jugo
